Snažíš sa zostať aktívny, ale čím tvrdšie na sebe makáš, tým viac to bolí. Jasné, hovorí sa „bez bolesti niet zisku". Ale keď na druhý deň nevládzeš zísť po schodoch alebo si sadnúť na záchod, je čas s tým niečo urobiť.
Každý, kto niekedy naháňal pokrok, pozná svalovicu. Problém je v tom, že väčšina ľudí ju len prečká. Škoda, pretože vôbec nemusí trvať tak dlho.
Masážna pištoľ nie je žiadny zázrak. Ale ak viete, ako ju používať, ide o jeden z najpraktickejších nástrojov na regeneráciu po tréningu. Presne na toto ju použite.
Čo je to vlastne svalovica?
Svalovica má aj svoj oficiálny názov: DOMS, teda Delayed Onset Muscle Soreness (oneskorená svalová bolesť). Ako už názov naznačuje, neprejaví sa hneď. Objaví sa 12 až 24 hodín po tréningu, vrchol dosahuje na druhý deň a potom postupne odznieva.
Príčina? Drobné mikrotrhliny vo svalových vláknach. Nič dramatické. Telo si ich opraví a svaly sa vrátia silnejšie. Samotný proces však jednoducho bolí.
Najčastejšie sa objaví po návrate z tréningovej pauzy, pri vyskúšaní nového pohybu alebo jednoducho po prehnaní to s intenzitou. Začiatočníci ju môžu očakávať takmer po každom tréningu, no zvyčajne odznie do piatich dní. Ak trvá dlhšie alebo sa zhoršuje, už nejde o DOMS a mali by ste navštíviť lekára.
Prečo práve masážna pištoľ?
Masážna pištoľ funguje na princípe perkusívnej terapie – rýchle impulzy, ktoré prenikajú hlboko do svalového tkaniva. Podporuje prekrvenie, uvoľňuje napätie a pomáha rozbíjať tie tuhé, citlivé miesta vo svale, ktoré bolia už pri dotyku. A skracuje čas, počas ktorého vám svaly robia problémy.
Nenahrádza strečing, no ako súčasť regeneračnej rutiny funguje spoľahlivo. A najlepšie na tom je, že dobrá masážna pištoľ zvládne približne rovnakú prácu ako poriadna športová masáž. Akurát ju môžete použiť aj o desiatej večer, bez objednávania sa na termín. :)
5 svalových skupín, ktoré poznajú svalovicu najlepšie
1. Kvadricepsy (predná strana stehien)
Štyri hlavy, jedna masívna svalová skupina, a po poriadnom tréningu nôh váš najväčší zdroj trápenia. Drepy, výpady, bicyklovanie, lyžovanie... Ak ste do toho dali všetko, ráno o tom budete vedieť.
Ako ju použiť: Ľahnite si alebo si sadnite na okraj lavičky. Ideálna je tu guľatá násadka Ball Head. Začnite na nízkom nastavení a pracujte pomaly od kolena smerom k bedru. Približne 90 až 120 sekúnd na nohu. Vynechajte kolenný kĺb. Pištoľ je určená na svalové tkanivo, nie na kosti a kĺby.
2. Hamstringy (zadná strana stehien)
Hamstringy sú svalová skupina, ktorú väčšina ľudí ignoruje – kým sa dá. Takmer každý, kto celý deň sedí za stolom alebo v aute, má stiahnuté hamstringy. A stiahnutý sval, ktorý dostane poriadnu dávku mŕtvych ťahov alebo šprintov, sa určite ozve.
Hamstringy ťahajú za panvu, a keď sú stiahnuté alebo preťažené, pocíti to aj váš chrbát. V podstate je to jeden prepojený systém.
Ako ju použiť: Ľahnite si na brucho, noha uvoľnená. Pracujte od stredu stehna smerom nahor k sedaciemu svalu. Ball Head alebo Fork Head. Stredná intenzita úplne postačí. Vyhýbajte sa podkoleniu, prechádzajú tade nervy a cievy.
3. Dolná časť chrbta
Chrbát je tichý pracant. Pri žiadnom cviku nie je hlavným svalom, no zapája sa ako stabilizátor prakticky pri všetkom. Mŕtve ťahy, drepy, veslovanie... Váš chrbát pracuje neustále, aj keď naň vôbec nemyslíte. A potom príde ráno a zistíte, že predklon alebo otáčanie už nejde tak ľahko ako predtým.
Ako ju použiť: Tu najlepšie funguje Fork Head. Hroty vedú popri chrbtici bez toho, aby sa jej skutočne dotýkali. Pracujte od dolnej časti chrbta smerom k lopatkám, s nízkou až strednou intenzitou.
Dôležité: pištoľ nikdy nepriklaďajte priamo na chrbticu ani stavce. Len na svalové tkanivo, po oboch stranách.
4. Sedacie svaly
Najväčší sval v tele. A keď ho po prestávke poriadne zapojíte prvýkrát, garantujeme, že to budete cítiť ešte o tri dni neskôr.
Mnohí ľudia majú sedacie svaly v podstate „vypnuté". Mozog ich jednoducho plne nezapája. Hip thrusty, drepy, výpady, kopce... To sú cviky, ktoré ich zobudia. A potom príde svalovica – tá, ktorú cítite zakaždým, keď si sadnete na tvrdý povrch alebo vyjdete schody. Klasika.
Ako ju použiť: Ball Head, pokojne pridajte o úroveň vyššiu intenzitu. Sú to silné svaly, zvládnu to. Pracujte pomaly po celej oblasti, dve minúty na stranu. Vyhýbajte sa kostrči (tvrdé miesto presne v strede dole).
5. Lýtka
Vaše lýtka tlmia náraz pri každom jedinom kroku, a napriek tomu sa o ne takmer nikto naozaj nestará.
Po prvom jarnom behu, celom dni turistiky alebo tréningu so švihadlom vám môže svalovica poriadne sťažiť bežnú chôdzu. Bolí každý krok. Doslova každý jeden.
Ako ju použiť: Sadnite si, noha uvoľnená, a pracujte od členku smerom nahor. Použite Fork Head alebo menší Ball Head. Držte nízku intenzitu, lýtka sú citlivejšie než väčšie svalové skupiny. 60 až 90 sekúnd na lýtko. Vyhýbajte sa Achillovej šľache a podkoleniu.
Kedy použiť masážnu pištoľ
Nečakajte. Použite ju skôr, než sa svalovica naplno prejaví.
Hneď po tréningu: 5 až 10 minút, nízka intenzita. Pomáha vyplaviť to, čo vo svaloch zostalo po tréningu.
Nasledujúce ráno: Tu je najužitočnejšia. 20 až 30 minút na oblastiach, ktoré sú najviac stuhnuté. Stredná intenzita.
Pred tréningom: 30 až 60 sekúnd na svalových skupinách, ktoré sa chystáte zapojiť. Zahriatie a aktivácia. Nenahrádza poriadnu rozcvičku, ale je jej solídnym doplnkom.
Čo dokáže RelaxGun G6 Metal?
Truelife RelaxGun G6 Metal zvláda všetko vyššie uvedené.
V balení nájdete štyri silikónové násadce. Ball Head na veľké svalové skupiny, Fork Head na oblasť chrbtice, Flat Head do blízkosti kostí a Bullet Head na spúšťové body. Vždy sa nájde tá správna pre danú úlohu. Navyše päť úrovní intenzity a prítlak až 10 kg. A verte nám, tých 10 kg si na svojich vyšťavených kvadricepsoch po dni nôh poriadne pocítite.
Potom sú tu ešte dve veci, ktoré oceníte viac, než by ste čakali. Funkcia Automatic Pressure prispôsobuje intenzitu podľa toho, ako silno tlačíte, takže sa nemusíte neustále babrať s nastaveniami. A Safety Stop spomalí motor, ak tlačíte príliš silno. Jednoducho povedané, pištoľ na vás dáva pozor.
Batéria vydrží 5 hodín, telo je hliníkové a pracuje potichu. Takže sa môžete masírovať v pokoji, bez toho, aby ste niekoho rušili.
