Trudite se ostati aktivni, no što se više naprežete, to više boli. Naravno, kažu „bez muke nema nauke“. No kad se sljedeći dan ne možete spustiti niz stepenice ili sjesti na WC, vrijeme je da nešto poduzmete.
Svatko tko je ikad težio napretku poznaje bolne mišiće. Problem je što većina ljudi jednostavno čeka da prođe. A šteta je, jer to ne mora trajati tako dugo.
Pištolj za masažu nije čudo. No ako znate kako ga koristiti, jedan je od najpraktičnijih alata za oporavak nakon treninga. Evo na čemu ga točno koristiti.
Što je zapravo bol u mišićima?
Bol u mišićima ima svoj stručni naziv: DOMS, odnosno odgođena mišićna bol (Delayed Onset Muscle Soreness). Kao što i sam naziv govori, ne javlja se odmah. Pojavljuje se 12 do 24 sata nakon treninga, vrhunac dosegne sljedeći dan, a zatim polako nestaje.
Uzrok? Sitne mikropukotine u mišićnim vlaknima. Ništa dramatično. Vaše tijelo ih popravlja, a mišići se vraćaju jači. No sam taj proces jednostavno boli.
Najčešće se javlja nakon povratka s pauze u treningu, pri isprobavanju novog pokreta ili jednostavno nakon pretjerivanja. Početnici je mogu očekivati gotovo nakon svakog treninga, ali obično prolazi u roku od pet dana. Ako traje dulje ili se pogoršava, više nije riječ o DOMS-u i trebali biste posjetiti liječnika.
Zašto pištolj za masažu?
Pištolj za masažu radi na principu perkusijske terapije, brzih impulsa koji prodiru duboko u mišićno tkivo. Potiče protok krvi, oslobađa napetost i pomaže razbiti one napete, osjetljive točke u mišiću koje bole već i na dodir. K tome skraćuje vrijeme u kojem vam mišići zadaju muke.
Nije zamjena za istezanje, ali kao dio vaše rutine oporavka doista djeluje. A najbolje od svega, dobar pištolj za masažu obavlja gotovo isti posao kao pristojna sportska masaža. Samo što ga možete koristiti u deset navečer bez naručivanja termina. :)
5 skupina mišića koje najbolje poznaju bol
1. Kvadricepsi (prednja strana bedara)
Četiri glave, jedna golema skupina mišića i nakon ozbiljnog treninga nogu vaš najveći izvor patnje. Čučnjevi, iskoraci, vožnja bicikla, skijanje... Ako ste dali sve od sebe, ujutro ćete to itekako osjetiti.
Kako ga koristiti: Lezite ili sjednite na rub klupe. Ovdje je savršena okrugla nastavak Ball Head. Počnite na niskoj postavci i polako radite od koljena prema kuku. Otprilike 90 do 120 sekundi po nozi. Preskočite koljenski zglob. Pištolj je za mišićno tkivo, a ne za kosti i zglobove.
2. Zadnja loža (stražnja strana bedara)
Zadnja loža je skupina mišića koju većina ljudi ignorira, sve dok više ne mogu. Gotovo svatko tko cijeli dan sjedi za stolom ili u automobilu ima napetu zadnju ložu. A napet mišić koji dobije podebelu dozu mrtvih dizanja ili sprinteva dat će vam do znanja.
Zadnja loža poteže zdjelicu, pa kad je napeta ili preopterećena, osjeti to i vaša leđa. U biti povezan sustav.
Kako ga koristiti: Lezite na trbuh, noga opuštena. Radite od sredine bedra prema gore u smjeru stražnjice. Ball Head ili Fork Head. Srednji intenzitet je sasvim dovoljan. Izbjegavajte stražnju stranu koljena, kroz nju prolaze živci i krvne žile.
3. Donji dio leđa
Leđa su tihi radnik. Nikada nisu glavni mišić ni u jednoj vježbi, ali se uključuju kao stabilizator praktički za sve. Mrtva dizanja, čučnjevi, veslanje... Vaša leđa rade cijelo vrijeme, čak i kad na njih ne mislite. Onda dođe jutro i shvatite da se saginjanje naprijed ili okretanje više ne obavlja tako lako kao prije.
Kako ga koristiti: Ovdje najbolje radi Fork Head. Krakovi prolaze uz kralježnicu, a da je zapravo ne dodiruju. Radite od donjeg dijela leđa prema gore do lopatica, nizak do srednji intenzitet.
Važno: nikada ne pritišćite pištolj izravno na kralježnicu ili kralješke. Samo mišićno tkivo, s obje strane.
4. Gluteusi
Najveći mišić u tijelu. A kada ga nakon pauze prvi put kako treba opteretite, jamčimo vam da ćete ga osjećati još i tri dana kasnije.
Mnogi ljudi imaju gluteuse koji su praktički isključeni. Mozak ih jednostavno ne aktivira u potpunosti. Hip thrust, čučnjevi, iskoraci, uzbrdice... To su stvari koje ih probude. A onda dolazi bol, ona koju osjetite svaki put kad sjednete na tvrdu podlogu ili se popnete uz stepenice. Klasika.
Kako ga koristiti: Ball Head, slobodno povisite intenzitet za jednu razinu. To su snažni mišići, mogu to podnijeti. Radite polako preko cijelog područja, dvije minute po strani. Izbjegavajte trtičnu kost (tvrdi dio točno u sredini pri dnu).
5. Listovi
Vaši listovi trpe udar svakog vašeg koraka, a ipak se većina ljudi nikada zapravo ne brine o njima.
Nakon prvog proljetnog trčanja, cjelodnevnog planinarenja ili preskakanja užeta bol može učiniti normalno hodanje istinski teškim. Svaki korak boli. Doslovno svaki.
Kako ga koristiti: Sjednite, noga opuštena, i radite od gležnja prema gore. Koristite Fork Head ili manji Ball Head. Držite intenzitet niskim, listovi su osjetljiviji od većih skupina mišića. 60 do 90 sekundi po listu. Izbjegavajte Ahilovu tetivu i stražnju stranu koljena.
Kada koristiti pištolj za masažu
Nemojte čekati. Koristite ga prije nego što se bol pojavi.
Odmah nakon treninga: 5 do 10 minuta, niski intenzitet. Pomaže isprati ono što je ostalo u mišićima nakon treninga.
Sljedeće jutro: Ovdje je najkorisniji. 20 do 30 minuta na područjima koja su najnapetija. Srednji intenzitet.
Prije treninga: 30 do 60 sekundi na skupinama mišića koje ćete opterećivati. Zagrijavanje i aktivacija. Nije zamjena za pravo zagrijavanje, ali je solidan dodatak.
Što sve može RelaxGun G6 Metal?
Truelife RelaxGun G6 Metal nosi se sa svim navedenim.
U kutiji ćete pronaći četiri silikonska nastavka. Ball Head za velike skupine mišića, Fork Head za područje kralježnice, Flat Head u blizini kostiju i Bullet Head za okidačke točke. Uvijek je tu onaj pravi za posao. Uz to pet razina intenziteta i do 10 kg sile zaustavljanja. I vjerujte nam, tih 10 kg osjetit ćete na svojim uništenim kvadricepsima dan nakon treninga nogu.
Tu su i dvije stvari koje ćete cijeniti više nego što biste očekivali. Funkcija Automatic Pressure prilagođava intenzitet prema tome koliko jako pritišćete, tako da ne morate stalno petljati s postavkama. A Safety Stop usporava motor ako pritisnete prejako. Jednostavno rečeno, pištolj pazi na vas.
Baterija traje 5 sati, tijelo je od aluminija i radi tiho. Tako se možete masirati na miru bez da ikoga ometate.
