Sie versuchen, aktiv zu bleiben, aber je härter Sie sich fordern, desto mehr tut es weh. Klar, man sagt „no pain, no gain". Aber wenn Sie am nächsten Tag nicht mehr die Treppe herunterkommen oder sich kaum auf die Toilette setzen können, wird es Zeit, etwas dagegen zu tun.
Jeder, der je nach Fortschritt gestrebt hat, kennt Muskelkater. Das Problem ist nur, dass die meisten Menschen einfach abwarten. Schade eigentlich, denn es muss gar nicht so lange dauern.
Eine Massagepistole ist kein Wundermittel. Aber wenn man weiß, wie man sie einsetzt, ist sie eines der praktischsten Tools für die Regeneration nach dem Training. Hier erfahren Sie genau, wofür Sie sie einsetzen sollten.
Was ist Muskelkater eigentlich?
Muskelkater hat einen offiziellen Namen: DOMS, also Delayed Onset Muscle Soreness (verzögert einsetzender Muskelkater). Wie der Name schon sagt, tritt er nicht sofort auf. Er zeigt sich 12 bis 24 Stunden nach dem Training, erreicht am nächsten Tag seinen Höhepunkt und klingt dann langsam wieder ab.
Die Ursache? Winzige Mikrorisse in Ihren Muskelfasern. Nichts Dramatisches. Ihr Körper repariert sie, und Ihre Muskeln kommen stärker zurück. Aber der Prozess selbst tut einfach weh.
Am häufigsten tritt er nach einer Trainingspause, einer neuen Bewegung oder einfach nach zu intensivem Training auf. Anfänger können ihn nach fast jeder Einheit erwarten, meist klingt er aber innerhalb von fünf Tagen ab. Hält er länger an oder wird er schlimmer, handelt es sich nicht mehr um DOMS, und Sie sollten einen Arzt aufsuchen.
Warum eine Massagepistole?
Eine Massagepistole arbeitet nach dem Prinzip der perkussiven Therapie – schnelle Impulse, die tief ins Muskelgewebe eindringen. Sie fördert die Durchblutung, löst Verspannungen und hilft, jene festen, empfindlichen Stellen im Muskel zu lösen, die schon bei Berührung wehtun. Und sie verkürzt die Zeit, in der Ihnen Ihre Muskeln Ärger bereiten.
Sie ersetzt kein Dehnen, aber als Teil Ihrer Erholungsroutine funktioniert sie. Und das Beste daran: Eine gute Massagepistole macht so ziemlich den gleichen Job wie eine ordentliche Sportmassage. Nur dass Sie sie um zehn Uhr abends benutzen können, ohne einen Termin buchen zu müssen. :)
5 Muskelgruppen, die Muskelkater am besten kennen
1. Quadrizeps (Vorderseite der Oberschenkel)
Vier Köpfe, eine massive Muskelgruppe – und nach einer harten Beineinheit Ihre größte Leidensquelle. Kniebeugen, Ausfallschritte, Radfahren, Skifahren... Wenn Sie alles gegeben haben, merken Sie es am nächsten Morgen.
So verwenden Sie sie: Legen Sie sich hin oder setzen Sie sich auf die Bankkante. Der Ball Head (runder Aufsatz) eignet sich hier perfekt. Beginnen Sie auf niedriger Stufe und arbeiten Sie sich langsam vom Knie in Richtung Hüfte vor. Etwa 90 bis 120 Sekunden pro Bein. Das Kniegelenk auslassen. Die Pistole ist für Muskelgewebe gedacht, nicht für Knochen und Gelenke.
2. Hamstrings (Rückseite der Oberschenkel)
Die Hamstrings sind die Muskelgruppe, die die meisten Menschen ignorieren – bis es nicht mehr geht. Fast jeder, der den ganzen Tag am Schreibtisch oder im Auto sitzt, hat verkürzte Hamstrings. Und ein verspannter Muskel, der eine ordentliche Portion Kreuzheben oder Sprints abbekommt, macht sich garantiert bemerkbar.
Die Hamstrings ziehen am Becken, und wenn sie verspannt oder überlastet sind, spürt das auch Ihr Rücken. Ein zusammenhängendes System, im Grunde.
So verwenden Sie sie: Legen Sie sich auf den Bauch, das Bein entspannt. Arbeiten Sie von der Mitte des Oberschenkels aufwärts in Richtung Gesäß. Ball Head oder Fork Head. Mittlere Intensität reicht völlig. Meiden Sie die Kniekehle, dort verlaufen Nerven und Blutgefäße.
3. Unterer Rücken
Der Rücken ist ein stiller Arbeiter. Er ist bei keiner Übung der Hauptmuskel, springt aber bei so gut wie allem als Stabilisator ein. Kreuzheben, Kniebeugen, Rudern... Ihr Rücken arbeitet die ganze Zeit mit, auch wenn Sie gar nicht daran denken. Und am nächsten Morgen merken Sie, dass Vorbeugen oder Drehen nicht mehr ganz so leicht fällt wie sonst.
So verwenden Sie sie: Hier funktioniert der Fork Head am besten. Die Zinken verlaufen entlang der Wirbelsäule, ohne sie tatsächlich zu berühren. Arbeiten Sie vom unteren Rücken bis zu den Schulterblättern, mit niedriger bis mittlerer Intensität.
Wichtig: Setzen Sie die Pistole niemals direkt auf die Wirbelsäule oder die Wirbelkörper. Nur Muskelgewebe, jeweils seitlich davon.
4. Gesäßmuskulatur
Der größte Muskel im Körper. Und wenn Sie ihn nach einer Pause zum ersten Mal richtig fordern, werden Sie garantiert noch drei Tage später etwas davon spüren.
Bei vielen Menschen ist die Gesäßmuskulatur quasi abgeschaltet. Das Gehirn aktiviert sie einfach nicht vollständig. Hip Thrusts, Kniebeugen, Ausfallschritte, Anstiege... Das sind die Übungen, die sie aufwecken. Und dann kommt der Muskelkater – der, den Sie jedes Mal spüren, wenn Sie sich auf eine harte Fläche setzen oder eine Treppe hochgehen. Klassiker.
So verwenden Sie sie: Ball Head, ruhig eine Stufe höher bei der Intensität. Das sind kräftige Muskeln, die vertragen das. Arbeiten Sie langsam über den ganzen Bereich, zwei Minuten pro Seite. Meiden Sie das Steißbein (der harte Punkt genau in der Mitte unten).
5. Waden
Ihre Waden fangen den Aufprall bei jedem einzelnen Schritt ab, und trotzdem kümmert sich kaum jemand wirklich um sie.
Nach Ihrem ersten Frühjahrslauf, einem ganzen Wandertag oder einer Seilspring-Session kann der Muskelkater das normale Gehen richtig schwer machen. Jeder Schritt tut weh. Wirklich jeder einzelne.
So verwenden Sie sie: Setzen Sie sich hin, das Bein entspannt, und arbeiten Sie vom Knöchel aufwärts. Verwenden Sie den Fork Head oder einen kleineren Ball Head. Halten Sie die Intensität niedrig, Waden sind empfindlicher als größere Muskelgruppen. 60 bis 90 Sekunden pro Wade. Meiden Sie die Achillessehne und die Kniekehle.
Wann Sie Ihre Massagepistole einsetzen sollten
Warten Sie nicht ab. Setzen Sie sie ein, bevor der Muskelkater einsetzt.
Direkt nach dem Training: 5 bis 10 Minuten, niedrige Intensität. Hilft dabei, das, was nach dem Training in den Muskeln zurückbleibt, auszuspülen.
Am nächsten Morgen: Hier ist sie am nützlichsten. 20 bis 30 Minuten auf den Bereichen, die sich am verspanntesten anfühlen. Mittlere Intensität.
Vor dem Training: 30 bis 60 Sekunden auf den Muskelgruppen, die Sie gleich beanspruchen werden. Aufwärmen und Aktivierung. Kein Ersatz für ein richtiges Warm-up, aber eine solide Ergänzung.
Was kann die RelaxGun G6 Metal?
Die Truelife RelaxGun G6 Metal übernimmt all das oben Genannte.
In der Box finden Sie vier Silikonaufsätze. Ball Head für große Muskelgruppen, Fork Head für den Wirbelsäulenbereich, Flat Head für Bereiche nahe an Knochen und Bullet Head für Triggerpunkte. Für jede Aufgabe gibt es den passenden Aufsatz. Dazu fünf Intensitätsstufen und bis zu 10 kg Stallkraft. Und glauben Sie uns, diese 10 kg spüren Sie an Ihren ausgepowerten Oberschenkeln nach Beintag ganz genau.
Außerdem gibt es zwei Dinge, die Sie mehr zu schätzen wissen werden, als Sie denken. Die Automatic-Pressure-Funktion passt die Intensität automatisch daran an, wie stark Sie drücken, sodass Sie nicht ständig an den Einstellungen herumfummeln müssen. Und Safety Stop verlangsamt den Motor, wenn Sie zu stark drücken. Kurz gesagt: Die Pistole behält Sie im Auge.
Der Akku hält 5 Stunden, das Gehäuse ist aus Aluminium, und sie läuft leise. So können Sie in Ruhe massieren, ohne jemanden zu stören.
