Snažíte se sportovat, ale čím víc na sobě makáte, tím víc to bolí. Jasně, říká se „Co bolí, to roste." Ale když druhý den nemůžete sejít schody nebo si sednout na záchod, už by to chtělo řešit.
Svalovku zažil každý, kdo se snaží o nějaký progress. Problém je, že většina lidí s ní nic nedělá. Čekají, až přejde. A to je škoda, protože přejít může rychleji.
Masážní pistole není zázrak. Ale pokud ji umíte použít, je to jeden z nejužitečnějších nástrojů pro regeneraci po sportu, které dnes seženete. Tady je návod, na co ji konkrétně použít.
Co je vlastně svalovka
Svalovka se odborně jmenuje DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Jak už název napovídá, nepřijde hned, ale za 12 až 24 hodin po tréninku. Nejvíc se ozve druhý den a pak pomalu odeznívá.
Za bolestí jsou mikrotrhliny ve svalových vláknech. Není to nic dramatického, tělo to samo opraví a svaly z toho vyjdou silnější. Ale samotný proces prostě bolí.
Nejčastěji přijde po návratu ze sportovní pauzy, po pohybu, na který tělo není zvyklé, nebo prostě proto, že jste to přehnali. U začátečníků může přijít prakticky po každém tréninku, ale obvykle zmizí do pěti dnů. Pokud trvá déle nebo se zhoršuje, není to už svalovka a je potřeba to řešit s lékařem.
Proč masážní pistole?
Masážní pistole pracuje na principu perkusní terapie, což jsou rychlé pulzy pronikající hluboko do svalové tkáně. Zvyšuje prokrvení, uvolňuje napětí a pomáhá rozehnat ta nepříjemná tuhá místa ve svalu, která bolí i na dotek. A zkracuje dobu, po kterou vás svaly trápí.
Není to náhrada za strečink, ale jako součást regenerace funguje. A hlavně, kvalitní masážní pistole zvládne v podstatě to samé, co dobrý masér. S tím rozdílem, že si takovou masáž můžete dopřát klidně v deset večer bez objednání. :)
5 partií, které znají svalovku nejlíp
1. Přední stehna (kvadricepsy)
Čtyři hlavy, obrovská svalová skupina, a po pořádném tréninku nohou taky největší zdroj utrpení. Dřepy, výpady, cyklistika, lyžování... Pokud jste do toho dali maximum, ráno to bezpečně poznáte.
Jak na to: Lehněte si nebo si sedněte na kraj lavičky. Ball Head (kulatá hlavice) je tady jako doma. Začněte nízkou intenzitou a jeďte od kolene ke kyčli, pomalu, bez spěchu. Každá noha 90 až 120 sekund. Vynechte kolenní kloub.
‼️ Pistole patří na svalovou tkáň, ne na kosti a klouby.
2. Zadní stehna (hamstringy)
Hamstringy jsou partií, na kterou většina lidí nemyslí, dokud je nepotrápí. Zkrácené je má skoro každý, kdo sedí u počítače nebo v autě. A zkrácený sval, který dostane pořádnou dávku mrtvých tahů nebo sprintů, to dá jasně najevo.
Hamstringy tahají za pánev, a když jsou zkrácené nebo přetížené, dají vědět taky záda. Prostě spojené nádoby.
Jak na to: Na břicho, noha uvolněná. Masírujte od středu stehna nahoru k hýždi. Ball Head nebo Fork Head.
‼️ Střední intenzita stačí. Podkolení vynechejte, jsou tam nervy a cévy.
3. Záda a bedra
Záda jsou nenápadná partie. Nezařazujete je jako hlavní sval žádného cviku, ale jako stabilizátor se zapojí do úplně všeho. Mrtvý tah, dřep, veslování... Záda jedou celou dobu, aniž byste to vnímali. A pak přijde ráno a vy zjistíte, že předklonit se nebo otočit trup není úplně samozřejmost.
Jak na to: Na záda se nejlíp hodí Fork Head. Vidlička jede podél páteře, aniž by se páteře dotkla. Od beder nahoru k lopatkám, nízká až střední intenzita.
‼️ Pozor, pistoli nikdy přímo na páteř nebo obratle. Jen na svalovou tkáň po stranách.
4. Hýžďové svaly
Jde o největší sval v těle. A když ho poprvé pořádně procvičíte po delší pauze, ručíme vám za to, že o tom budete vědět ještě další tři dny.
Hodně lidí nemá hýžďové svaly vůbec aktivní. Mozek je prostě nepoužívá naplno. Hip thrusty, dřepy, výpady, kopce... To jsou věci, které je donutí zapnout. A pak přijde svalovka, která se projeví bolestí při sezení na tvrdé ploše nebo při chůzi do schodů. Prostě klasika.
Jak na to: Ball Head, intenzitu klidně o stupeň zvedněte. Jsou to silné svaly, víc to unesou. Pomalu přes celou plochu, dvě minuty na stranu.
‼️ Křížovou kost (ta tvrdá část úplně dole uprostřed) úplně vynechat.
5. Lýtka
Lýtka nesou váhu celého těla při každém kroku, ale stejně se o ně málokdo stará.
Po prvním jarním běhu, po celodenní turistice nebo po skákání přes švihadlo přijde bolest, která znemožňuje normální chůzi. Každý krok pak bolí, doslova každý.
Jak na to: Seďte, nohy uvolněte a masírujte od kotníku nahoru. Použijte Fork Head nebo menší Ball Head. Nastavte si nízkou intenzitu, lýtka jsou citlivější než větší skupiny. 60 až 90 sekund na lýtko.
‼️ Vynechte Achillovu šlachu a podkolení.
Kdy pistoli použít
Nečekejte. Pistoli použijte dřív, než bolest přijde.
Hned po tréninku: 5 až 10 minut, nízká intenzita. Pomáhá odvést z těla to, co ve svalech zbylo po výkonu.
Druhý den ráno: tady je to nejužitečnější. 20 až 30 minut na partie, které jsou nejztuhlejší. Střední intenzita.
Před tréninkem: 30 až 60 sekund na partie, které budete zatěžovat. Zahřátí a aktivace. Není to náhrada rozcvičky, ale dobrý doplněk.
Co umí RelaxGun G6 Metal?
Na všechny výše zmíněné partie se hodí TrueLife RelaxGun G6 Metal.
V balení najdete čtyři silikonové hlavice. Ball Head na velké skupiny, Fork Head na páteřní oblast, Flat Head v blízkosti kostí a Bullet Head na trigger pointy. Vyberete si vždycky. K tomu pět úrovní intenzity a přítlak až 10 kg.A věřte nám, těch 10 kg přítlaku na rozedrané kvadricepsy druhý den po tréninku pocítíte.
Pak jsou tady dvě věci, které oceníte víc, než čekáte. Funkce Automatic Pressure sama přizpůsobuje intenzitu podle toho, jak moc tlačíte, takže nemusíte pořád přemýšlet nad nastavením. A Safety Stop zpomalí motor, pokud přitlačíte moc. Jednoduše řečeno, pistole vás trochu ohlídá.
A co víc, baterie vydrží 5 hodin, tělo je z hliníku a chod je tichý. Takže se můžete v klidu masírovat a nikoho tím nerušit.
